Hilfreiche Übungen bei Rückenbeschwerden

Bei der Rückenmuskulatur handelt es sich um eine große und komplexe Muskelgruppe, die viele Aufgaben übernimmt. Zumeist ist bei Rückenschmerzen der Rückenstrecker betroffen. Durch ihn wird das Aufrichten der Wirbelsäule ermöglicht. Selbst beim Liegen lastet ein ständiger Druck auf dem Rückenstrecker. Beim Heben und bei dynamischen Bewegungen wird er zusätzlich belastet. Mit einem starken Rückenstrecker können Sie einen Großteil der Belastungen abfedern und Ihre Wirbelsäule schonen. Dazu dient ein regelmäßiges Training des Rückenstreckers.

1. Der Unterarmstütz

Sie liegen auf dem Bauch und stützen Ihren Oberkörper auf die Unterarme. Ihre Ellenbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe. Die Unterarme liegen entweder parallel oder spitz zueinander, sodass sich Ihre Hände berühren. Den Boden berühren Sie nur mit Ihren Zehen. Jetzt versetzen Sie Ihren Körper in Spannung und bringen den durchhängenden Bauch-Hüftbereich mit den Schultern und den Beinen in eine gerade Linie.
Sie trainieren bei dieser Übung die Bauchmuskeln, den Trizeps, die Schulter- und Brustmuskulatur sowie die Beinmuskulatur.

2. Der Seitstütz

Sie liegen mit der linken oder rechten Körperhälfte auf dem Boden. Der Boden wird nur von der Fußaußenkante, dem Bein, der Hüfte und dem Unterarm berührt. Der Unterarm zeigt in Blickrichtung vom Körper weg. Den anderen Arm platzieren Sie auf Ihrer Hüfte. Jetzt spannen Sie den Körper an und bringen ihn in eine Linie.
Mit dieser Übung trainieren Sie die seitliche Bauchmuskulatur.

3. Beckenheben mit Beinheben (Brücke mit Beinheben)

Sie liegen auf dem Rücken und legen die Arme neben Ihrem Körper ab. Die Beine sind angewinkelt, sodass die Knie einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad haben. Mit der Kraft der Beine und des Pos heben sie Ihr Becken soweit nach oben, dass die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Mit den Armen können Sie für Stabilität sorgen. Im Laufe der Zeit geht es aber auch ohne Arme. In dieser Position strecken Sie nun ein Bein aus, sodass eine gerade Linie von Oberkörper zu Oberschenkel verläuft. Anschließend senken Sie das Bein, jedoch darf das Becken nicht abgesetzt werden. Jetzt heben Sie das andere Bein analog dem Ersten.
Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig den Po und den Beinstrecker.

4. Vierfüßlerstand mit Diagonale der Arme und Beine

Sie sind im Vierfüßlerstand und stützen sich mit den Händen und Knien am Boden ab. Der Rücken ist zu diesem Zeitpunkt gerade. Jetzt strecken Sie einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus. Dabei bilden Ihr Arm, Ihr Oberkörper und Ihr Bein eine gerade Linie. Sie können jetzt versuchen Ihren Ellenbogen und Ihr Knie unter Ihrem Körper zusammenzuführen. Anschließend werden Arm und Bein wieder abgesetzt und die Übung mit dem anderen Arm und Bein wiederholt.
Hier trainieren Sie in erster Linie Ihren Po und Ihren Rücken. Gleichzeitig schulen Sie dabei aber auch die Koordination, sodass auch die Rumpfmuskeln zum Einsatz kommen.