Damit der Körper gesund und auch leistungsfähig bleibt, braucht er genug Energie und die notwendigen Nährstoffe. Diese beziehen wir aus unseren Mahlzeiten, weshalb gesunde Ernährung von Gesundheitsexperten empfohlen wird.
Bei einer gesunden Ernährung ist es wichtig, seinen Energie- und Nährstoffbedarf bestmöglich abzudecken. Hierzu gibt es einige Empfehlungen von Ernährungsexperten, an welchen man sich orientieren kann.
Heute stellen wir Ihnen deshalb 7 goldene Regeln für eine gesunde Ernährung vor.
1. Ausreichend Wasser trinken
Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser – daher ist es naheliegend, dass ein ausgeglichener Wasserhaushalt für unseren Stoffwechsel ungemein wichtig ist. Trinken wir zu wenig, kann unser Körper nicht zu 100% leistungsfähig sein. Man bekommt Kopfschmerzen, wird unkonzentriert und der Kreislauf ist nicht richtig auf Touren.
Deshalb sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend trinken, idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Die Standardempfehlung liegt hier zwischen 1,5 und 2 Liter pro Tag.
2. Gemüse und Obst essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse. Letzteres sollte sogar den größten Teil davon ausmachen, da Gemüse eine höhere Nährstoffdichte besitzt als Obst.
Wichtige Nährstoffe für unseren Körper sind unter Anderem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – allesamt in Obst und Gemüse enthalten.
Umgerechnet bedeuten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ca. 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst. Ein kleiner Apfel hat bereits ca. 125 g Gewicht.
3. Tierische Lebensmittel reduzieren
Unser Körper benötigt zwar tierische Lebensmittel, aber auch nur in Maßen. Zu viel Konsum ist schlecht für unsere Cholesterinwerte.
Empfohlen ist ein Fleischkonsum von zwei bis dreimal pro Woche. Vor allem verarbeitetes Fleisch wie Schinken oder Wurst sollte noch sparsamer in den Ernährungsplan eingebaut werden, da hier viel Salz enthalten ist.
4. Abwechslungsreich und achtsam essen
Eine abwechslungsreiche Ernährung macht nicht nur Spaß, sondern ist auch gesund. Probieren Sie viel Neues aus, aber achten Sie immer auf die Inhaltsstoffe.
Durch Variation der Lebensmittel sinkt die Gefahr an Nährstoffmangel.
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Wer bewusst isst, wird schneller satt und der Körper hat die Ruhe, alle Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten.
5. Auf die richtigen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette achten
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gehören allesamt zu einer gesunden Ernährung dazu. Wichtig ist hierbei, auf die richtigen Lebensmittel zurückzugreifen.
Kohlenhydrate sind wichtig für die Energiezufuhr, Eiweiße bilden unsere Muskeln und Fette hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
| Nährstoffe | Ungefähre Tagesmenge | Gute Lebensmittel |
| Kohlenhydrate | 30 g | Kartoffeln, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Eiweiße | 1 g Eiweiß je 1 kg Körpergewicht | Eier, Quark, Frischkäse, Fleisch |
| Fette | In Maßen | Lachs, Nüsse, Avocados, Ölivenöl |
6. Aktiver Lebensstil
Gesunde und ausgewogene Ernährung bringt nur halb so viel, wenn Sie sich nicht aktiv bewegen. Mehr Bewegung verbrennt mehr Kalorien und Sie können auch mehr Nährstoffe und Nahrung zu sich nehmen, ohne zuzunehmen.
7. Schonende Zubereitung und Gewürze einsparen
Eine schonende Zubereitung ist wichtig, damit die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nicht verloren gehen. Kochen Sie das Gemüse beispielsweise zu lange, gehen die wichtigsten Nährstoffe verloren. Gemüse sollte am besten roh oder gedämpft verzehrt werden.
Auch Salz und Zucker sollten wenn möglich eingespart werden. Vor allem Salz ist ungesünder, als viele Menschen glauben.
Tipps für Leute mit wenig Zeit
Sie haben keine Zeit, sich jeden Tag Gedanken um Ihre Ernährung zu machen? Oder zwei- bis dreimal pro Woche frische Lebensmittel einzukaufen? Dann haben wir hier einige Tipps für Sie, wie Sie sich trotz Zeitmangel gesund ernähren können.
· Mealprep: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor
· Nüsse als gesunder Snack für Zwischendurch
· Einen Essensplan für die Woche erstellen
· Ein Wocheneinkauf
· Im Vorfeld nach gesunden Rezepten schauen
· Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit
· Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich
· Nicht erst mit Hunger Gedanken um das heutige Essen machen
Kerstin Schmidt
Content Managerin und erfahrene Ghostwriterin bei Hausarbeit-Agentur